被嫌弃胆固醇太高不能吃，蛋黄真的很委屈……
时间：2020-08-11
来源：天津疾控非传染病预防控制室原创
说起胆固醇含量高的食物，很多人第一反应就是蛋黄，吃鸡蛋一定要把蛋黄丢弃，好像多吃一口血脂就会升高……实际上这样做不仅对血脂影响不大而且还把鸡蛋中大部分的营养都浪费了！
鸡蛋是一种营养价值很高且营养素相对全面的食物，尤其是蛋黄中的维生素种类齐全，包括丰富的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，以及微量的维生素C，矿物质钙、锌、硒等含量也很丰富。大多数人纠结的点就在于蛋黄中的胆固醇，其实，适量的胆固醇被认为是人体必需的，它是很多生物膜的重要组成成分，还可以在体内转变成包括皮质醇、雌二醇在内的多种激素。
人体内胆固醇主要有两个来源，一是内源性的，由肝脏合成，是人体胆固醇的主要来源；二是外源性的，也就是通过食物摄入的胆固醇，仅占体内合成胆固醇的1/7-1/3。健康人大都能够有效的调节膳食摄入的胆固醇和内源性合成的胆固醇，使血脂维持在正常的水平，但对于患有代谢性疾病的人群，这个能力会受到影响，所以要控制膳食胆固醇的摄入，毕竟血液胆固醇与心血管疾病的关系是确凿的。
一个蛋黄中的胆固醇差不多200毫克，确实挺高的，不过，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》已经取消了对于膳食胆固醇的限制（2000版胆固醇上限值是300毫克），当然这并不意味着我们可以放开吃，而是指对于健康人来说，没必要过分在意了。健康人每天吃一个鸡蛋带来的营养效益远大于其含有较高胆固醇的影响。高血脂以及有各种代谢性疾病的人可以不吃蛋黄，但一定要吃蛋清，蛋清虽然其他营养素不如蛋黄，但同样含有较高的蛋白质。另外这些人需要严格控制膳食胆固醇和饱和脂肪的摄入：少吃或不吃油炸食品，尽量不吃动物内脏和肥肉。
动物内脏胆固醇含量非常高，尤其是很多人爱吃的“脑花”。每100克猪脑的胆固醇含量平均为2571毫克，一份烤脑花差不多有60克的猪脑，涮火锅里的脑花也差不多是这个量，那里面胆固醇就超过了1500毫克，爱吃脑花的人很可能会吃上不止一份，胆固醇的摄入量就可想而知了……肾脏和肝脏的胆固醇也不少，比如100克猪肾含有354毫克胆固醇，猪肝是288毫克，看着虽然比猪脑少了好多，可是计算某种营养素摄入量的时候，不能只看单位含量，还得考虑到日常吃这种食物的量，像是猪肝，100克没有多少，小孩子爱吃的话拿着啃一会儿就吃光了。还有猪肾，烧烤时来上几串大腰子，轻轻松松超过100克。
此外，肥肉也要注意少吃，虽然胆固醇含量不是很高（每100克肥猪肉中含109毫克胆固醇），可里面更多的是饱和脂肪，危害血管健康的同时升高血胆固醇，所以吃肉时尽量选择瘦肉，烹调方法尽量避免油炸和熏烤。同时适量食用各种薯类、全谷物等粗粮，每天吃大豆制品和新鲜的蔬菜水果，膳食纤维和大豆异黄酮都有一定的降低血胆固醇的作用。小贴士：16克猪肝即可满足成人1天维生素A的需要，72克可满足维生素B2的需要，33克可满足铁的需要；45克猪肾即可满足1天硒的需要。建议健康成人每月食用动物内脏2-3次，每次25克左右。
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作者：天津疾控非传染病预防控制室原创
