豆类家族成员特别多
黄豆、红豆、绿豆、
黑豆、青豆、豌豆……
颜色形状大小各异
营养也丰富多样
主要分为大豆和杂豆两种
01
豆类富含多种营养
①富含蛋白质
像黄豆、青豆和黑豆，虽然种皮颜色不同，但都属于大豆。大豆富含蛋白质，甚至高于同等重量的肉类、蛋类，如下表所示。
每100g大豆及其制品与肉蛋蛋白质含量的比较
大豆蛋白质赖氨酸含量较多，氨基酸模式较好，具有较高的营养价值，属于优质蛋白质。
②富含碳水化合物
像红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等杂豆：
碳水化合物占50~60%，主要以淀粉形式存在；
蛋白质仅占20%左右，含量低于大豆；
脂肪含量也极少，为1%~2%
其营养素含量与谷类更接近，常被作为主食看待。
③富含脂肪
大豆中脂肪含量约为15~20%，大豆可用来榨油。大豆油不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高。
大豆油是我国居民主要的烹调用油。
④富含维生素
发酵豆制品的维生素B2、B6和B12含量增高，是素食人群补充维生素B12的重要食物。
发芽的豆子，也称为豆芽，富含维生素C，在缺乏蔬菜的情况下，是很好的维生素C来源。
⑤富含矿物质
大豆及其制品是钙的良好来源，可以选择豆腐、豆干等，去除了大量的粗纤维和植酸，钙的利用率更高。
豆类富含钾，每100g豆类含600~800mg，黄豆、蚕豆、赤小豆、豌豆的每100g钾含量高于800mg，高于谷类（100~200mg）、蔬菜水果（200~500mg）、肉类（150~300mg）。
02
常吃豆类
有利于预防疾病
①常吃大豆及其制品
常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
②常吃杂豆
常吃杂豆可降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，维持正常体重，延缓体重增长。
《中国居民膳食指南（2022）》建议：
1、成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；
2、杂豆归到谷类，建议成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。
03
日常生活中
如何多补充豆类？
①选择不同的大豆及其制品
一日三餐可选择不同的大豆及其制品，北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克相当于20克大豆。
豆类食物互换图（按蛋白质含量）
可以用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。
②尽量每天吃一次全谷和杂豆
尽量每天吃一次全谷和杂豆，煮米饭或者煮粥的时候，加入一定的全谷物和杂豆，增加口感，方便快捷满足营养需求。
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来源：广东疾控
