腐竹作为豆制品，是很多火锅、麻辣烫爱好者喜爱的食材之一。尤其在即将到来的夏季，餐桌上会经常出现凉拌腐竹的身影。
但你可能不知道，这种看似清淡的豆制品，热量其实很高！
咱们先来看看《中国食物成分表（标准版）》上的一组数据： · 干腐竹：每100克热量为461千卡，脂肪含量为21.7克； · 猪大肠：每100克热量为196千卡，脂肪含量为18.7 克。
腐竹是豆浆煮沸，经过一段时间保温，表面形成的一层油皮。挑出后油皮就下垂成枝条状，再经过干燥就制成了。
想想奶皮、米油就不难理解了，腐竹其实就是把豆类中的蛋白质、脂肪等成分进行了浓缩，所以热量、营养成分的含量自然也很高。
虽然干腐竹的热量和脂肪看起来让人心生畏惧，但不可能直接吃干腐竹。腐竹泡发后，因为水分含量高了，所以热量和脂肪也会降低。 一般来说，腐竹泡发后重量能变成原来的2~3倍。比如40g的干腐竹，泡发后能有95g左右。 热量kcal/100g 蛋白质 g/100g 脂肪g/100g 干腐竹 461 44.6 21.7 泡发后 194 18.7 9.1
泡发后数据根据干物质占比折算
泡发后的腐竹每100克热量为194千卡左右，脂肪含量约为9.1克。虽然比干腐竹低了一些，但相较于其他蔬菜类食材，这个热量和脂肪含量仍然较高。
这样看下来，泡发后的腐竹算得上是热量较高、高蛋白、脂肪适中的食物，可以代替肉类或蛋类，但不适合当蔬菜。
食物 热量 kcal/100g 蛋白质 g/100g 脂肪 g/100g 泡发腐竹 194 18.7 9.1 瘦猪肉 143 20.3 6.2 鸡肉 145 20.3 6.7 蛋类 139 13.1 8.6
2、高钙、高钾
每100克干腐竹含77毫克钙，是牛奶的2/3，可以作为奶制品以外的补钙来源。对于不爱喝奶的朋友而言，是重要的补钙食材，可以帮助强健骨骼。
腐竹中的钾非常丰富，每100克干货中含有553mg的钾，大约是同等重量香蕉的2倍，对于平稳血压、保证心肌的正常功能有帮助。
3、大豆磷脂和大豆异黄酮
腐竹中的磷脂和大豆异黄酮属于对心血管友好的植物化学物，含量丰富。
其中大豆磷脂能够延缓衰老、降血脂，对预防和治疗脂肪肝也有优势。而且与动物性食物相比，腐竹不含胆固醇，适合素食者补充营养。
干腐竹中的大豆异黄酮含量达196mg/100g，其分子结构与人体雌激素相似，能双向调节激素水平。在《中国居民膳食指南（2022版）》中针对大豆及其制品的健康益处总结中，其能起到“降低更年期女性乳腺癌发病风险，并降低骨质疏松的发病率”作用的背后，都与大豆异黄酮有关。
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但这3类人要谨慎食用 1、痛风 嘌呤在体内可以代谢成尿酸，而血液中尿酸高会加重痛风的症状，所以痛风患者需要控制饮食中的嘌呤摄入量。 《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024 年版）》将食物按照嘌呤的多少进行分类，每100g食物嘌呤超过150mg就属于高嘌呤食物。而干腐竹每100克的嘌呤含量160毫克，属于高嘌呤食物。 过量食用腐竹可能会导致体内尿酸生成增加，从而加重痛风病情。 因此，痛风患者在发作期最好不吃腐竹，缓解期可以适量食用腐竹，避免引发痛风发作。 2、减肥 对于正在减肥的人来说，腐竹的高热量特性需要引起注意。如果不控制食用量，很容易摄入过多的热量，导致减肥计划受阻。建议减肥期间可以将腐竹代替肉类来食用，一定不要当成蔬菜去大量吃。 3、肾病患者 为了减轻肾脏的负担，肾病患者需要严格控制蛋白质和钾的摄入量。 腐竹虽然富含优质蛋白质和钾，但过量食用会增加肾脏的代谢负担，不利于肾病的康复。
当然，肾病的类型不同、症状不同、阶段也不同，建议肾病患者在食用腐竹时应遵循医生的建议，合理控制摄入量。
3、烹调建议 烹调腐竹时，尽量采用清淡的烹饪方式，如煮、炖、蒸等，避免油炸、油煎等高油烹饪方法。在调味上，可以适当减少油、盐的使用量，加入一些葱、姜、蒜等天然调味料来提升风味。 总之，腐竹虽然热量较高，但只要合理控制食用量、搭配合适的食材和采用健康的烹调方式，仍然可以作为一种美味又营养的食材出现在我们的餐桌上。大家在享受美食的同时，也能保持健康的生活方式。
来源：科普中国
